Главная » Выплаты и пособия » Гимнастика во время беременности упражнения по триместрам

Гимнастика во время беременности упражнения по триместрам

Немного активности

В мире столько опасностей. А во время беременности стоит быть особенно осторожной. Но значит ли это, что нужно запереться в квартире или залечь в кровати? Не так давно знахари были убеждены: для беременных лучше всего провести весь срок в тепле и уюте, стараясь вести наиболее спокойных образ жизни. Богатые женщины закрывались в своих комнатах, не выходили оттуда и никого не впускали кроме помощниц или врача. Но действительно ли так опасен спорт для беременных, или это миф?

Конечно же миф. Разнообразная гимнастика только полезна женщине в положении. Ведь уже в 1 триместре организм полностью перестраивается – ему нужно помочь. Например, заранее растянуть то, что само позже с трудом растянется. Во 2 триместре нагрузка на организм очень велика. А когда подойдет к концу 3 триместр, начнутся роды – очень тяжелое время, когда женщине придется потрудиться. Так почему бы не подготовить свой организм к такому тяжелому труду, если есть возможность?

Польза

Вопреки распространенному убеждению фитнес несет немало пользы для беременных. Сейчас врачи уверены: двигательная активность даже необходима. Какой же от нее толк?

  1. Улучшение кровообращения.

Как следствие уменьшается вероятность гипоксии плода.

Когда идет 2 и 3 триместр нагрузка на сердца огромна, улучшенное кровообращение уменьшит её.

  1. Борьба с токсикозом, вывод токсинов из организма.

Это особенно актуально, когда идет 1 или 3 триместр.

  1. Поддержание формы. Проще восстановить фигуру после окончания беременности.
  2. Приводит мышцы в тонус.
  3. Будут более легкие и быстрые роды.
  4. Борьба со стрессом, нервозностью. Упражнения при беременности помогают успокоиться, расслабиться.
  5. Избавление от отеков конечностей. 3 триместр – настоящий бич в этом плане.

Так что запомните: не стоит пренебрегать спортом, различные физические упражнения – ваши друзья.

I триместр

Когда все только начинается, ваш организм еще даже не представляет, что его ожидает в ближайшие 9 месяцев. В скором времени он полностью перестоится, а в районе живота появится большой лишний вес, к которому будут стекаться все питательные вещества. Поэтому вы должны подготовить свое тело к близящимся нагрузкам.

В 1 триместр вы должны уложить немало дел. Цель минимум:

  1. Натренировать живот и таз, подготовить растяжку для беременных, улучшить тонус мышц.
  2. Приучить сердце к скорым нагрузкам.
  3. Научиться расслаблять, абстрагироваться, не поддаваться стрессам и перепадам настроения.

Лучшее начало – это зарядка по утрам, фитнес или какая-нибудь легкая физкультура. Например, типичный вариант: стоя на четвереньках по очереди поднимайте 1 ногу вбок или вытягивайте назад. 3-4 раза каждый день на 10-15 секунд.

Ориентируйтесь именно на эти цели, если будете сами подготавливать упражнения для ежедневного выполнения. Но гораздо лучше, если вы найдете специального тренера для беременных или скачаете из интернета видео из интернета, где уже готова гимнастика.

Ни в коем случае не переутомляйтесь. 1 триместр – опасное время. Старайтесь, чтобы длительность тренировок была не больше 15 минут.

II триместр

Со временем цели проведения различной физкультуры у беременных несколько меняется. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть легкой, но гораздо более активной, чем в 1.

  1. Улучшить кровообращение плода, продолжить тренировать сердце.
  2. Укрепить брюшной пресс.
  3. Улучшить гибкость позвоночника.

Последняя цель во 2 триместре очень важна ведь теперь вы носите дополнительный груз постоянно, он появился резко, нагрузка на позвоночник увеличилась внезапно, без предупреждения и объявления войны. Хороший способ помочь ему – скручивания. Это такие упражнения при беременности, при которых женщина, сидя на полу в позе лотоса (можно чуть подправить положение, лишь бы вам было удобно) поочередно поворачивается то в одну сторону, то в другую.

2 триместр – это промежуток времени, на котором вам подойдет йога, фитнес, упражнения Кегеля, посещение бассейна, легкая зарядка по утрам или днем. Выбирайте на свой выбор, но занимайтесь не дольше 20-25 минут.

III триместр

Весь 3 триместр и последние дни перед родами старайтесь не пропускать растяжку для беременных, обязательно делайте ежедневные упражнения, готовьтесь к скорому дню Х.

Цели остались те же: подготовить матку, сердце. Добавилась еще одна – научиться правильно дышать. Это несложно. Давайте вместе:

  • Делаем вдох – 1 или 2 секунды. Сначала заполняем воздухом живот (выпячиваем его), затем грудь (она поднимается)
  • Делаем выдох – 3-5 секунд. Порядок тот же: сначала выпускаем воздух их живота (возвращаем его на место), затем из груди.

Выполняйте плавно, естественно. После выдоха делайте небольшую задержку: на 1 или 2 секунды.

Поскольку 3 триместр – время опасное, исключите из тренировки все слишком активные и сложные упражнения. Лучше, если вы будете заниматься по видео или с тренером. Сейчас для беременных опасно перенапрягаться. Простейшая зарядка может стать причиной прерывания беременности или преждевременных родов. Отдыхайте, когда чувствуете, что устали. Останавливайтесь, если ощущаете странные позывы в животе.

Правила осторожности

Чтобы избежать неприятных последствий, запомните несколько простых правил для беременных:

  • Прежде чем начнете ежедневные упражнения, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Обсудите будущий фитнес с гинекологом.
  • Выясните, какие упражнения полезны, а какие нежелательны при беременности.
  • Не составляйте упражнения самостоятельно: найдите тренера или уроки на видео.
  • Обязательно разминайтесь перед началом. Согрейте мышцы, улучшите кровообращение. Не забывайте про растяжку для беременных.
  • Ни в коем случае не перегревайтесь. Вам требуется хорошо проветриваемое помещение, дышащая одежда.
  • Не увлекайтесь, фитнес – не игрушка. Особенно если идет 1 триместр, а вы привыкли занимать спортом 1 или 2 часа, пока в мышцах не появится «правильная» боль. Для беременных это слишком много. Во время беременности не бывает правильной боли. Любая боль – это нехорошо.
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Пульс не должен переваливать за 150.
  • Следите за временем. 30 минут – ваш лимит. Если вы занимаетесь по видео, его составитель и само закончит вовремя.
  • Если вы вдруг чувствуете необычное напряжение матки, остановите тренировку. Лучше сегодня её не продолжать, а данные упражнения пересмотреть: не опасны ли они при беременности.
  • Исключите бег, прямое качание пресса, прыжки, вся резкая физкультура и активные игры, в которых можно случайно ударить живот.

Старайтесь следовать этим простым правилам, и время беременности будет безопасно, вы сможете спокойно заниматься.

Виды спорта

Поскольку при беременности такие занятия, как баскетбол, волейбол, бег и тому подобные, под запретом, у беременных существуют свои безопасные виды спорта.

Аэробика

Фитнес и аэробика – это частые повторения различных ритмичных движений под счет или музыку. Одно действие можно повторять примерно 2 минуты или меньше. Такая гимнастика очень легко выполняется, если у вас есть уроки на видео. Но гораздо безопаснее входить в специальную группу с тренером.

Фитнес помогает обогатить организм кислородом, улучшить работу сердца, легких, улучшить кровообращение, уменьшить боль в позвоночнике, избавить от отеков и запоров. Но не стоит увлекаться: фитнес – это активная гимнастика. Обязательно наблюдайтесь у врача, не вредит ли вашему ребенку эта гимнастика, особенно если идет 3 триместр.

Фитбол

Многие женщины используют мяч для беременных, который называется фитбол. Если вы им раньше никогда не пользовались, лучше приобретите специальную подставку, чтобы защитить себя от падений. Сидя на мяче, выполняют различные упражнения:

  • Раскачивая тазом взад, вперед, влево, вправо, старайтесь удержать равновесие.
  • Поднимите ноги и, напрягая пресс, удерживайте равновесие хотя бы 1 минуту.
  • Напрягайте и сокращайте мышцы промежности – так вы готовитесь к скорым родам, особенно в 3 триместре.

В этом случае уроки на видео будут небезопасны: требуется человек, который не позволит вам упасть и поможет в случае чего. Видео здесь поможет только тогда, когда рядом будет кто-то из близких. Но гораздо безопаснее ходить в специальную группу для беременных.

Бассейн

Плавание и гимнастика в воде – это идеальный спорт при беременности. Этим можно занимать на любом сроке, в группе или в одиночку. Гораздо безопаснее с тренером – он поможет в случае неприятностей (особенно 3 триместр).

Вы можете плавать, наклоняться, приседать, поднимать ноги или просто лежать на воде и расслабляться. Все это полезно, главное недолго – 20 минут максимум.

Зарядка

Что может быть лучше, чем старая добрая утренняя зарядка? Если найти уроки на видео, в которых подробно расписываются все упражнения при беременности на каждый триместр, и согласовать их с врачом в консультации, у вас будет простой план на все время беременности. И легко выполнимый.

Простые упражнения, которые многие делают с детства, помогут вам прийти в форму и расслабиться. Ведь зарядка – это ваша старая подруга. Не обходите её стороной. С радостью занимайтесь спортом, и ваши роды пройдут легко и успешно.

Читайте также:
  1. Дыхательные упражнения при беременности

Каждой будущей матери хочется максимально подготовиться к родам, и в этом поможет гимнастика во время беременности. Современным беременным женщинам предоставлена масса возможностей для того чтобы можно было подготовить свое тело к предстоящим родам. Они активно занимаются фитнесом для беременных, аквааэробикой, йогой, плаванием и многим другим. Нашим мамам и бабушками во время беременности в мысли не приходило этим заниматься. Однако имеются специальные упражнения, которыми женщины пользовались издавна. Речь идет о специальных упражнениях и дыхательной гимнастике для беременных, выполнение которой является неотъемлемой составляющей благополучного протекания беременности и родов.

Гимнастика для беременных: основная информация

Все понимают, насколько важна для беременных физическая активность. Однако далеко не каждая женщина выполняет эти упражнения в период беременности. Это может быть связано с загруженностью на работе, недостатком времени из-за большого количества дел по дому, наличием маленького ребенка или просто лени. Но нужно понимать, что гимнастика во время беременности позволит выносить и благополучно родить малыша. И это должно стать хорошим стимулом для будущей матери, заботящейся о здоровье своего ребенка.

Регулярное выполнение зарядки приводит к:

  • Улучшению кровообращения во внутренних органах. Беременность воздействует на обмен веществ и процессы жизнедеятельности. Благодаря гимнастическим упражнениям организм быстрее адаптируется к произошедшим переменам.

  • Подготовке женщины к родам. В процессе выполнения упражнений тренируются мышцы таза, спины, живота, что приводит к улучшению процесса родоразрешения. Это своего рода профилактика различных осложнений (послеродовое кровотечение, прикрепление плаценты, слабость родовой деятельности). Дыхательная гимнастика обучает женщину тому, как нужно правильно дышать во время рождения ребенка.

  • Уменьшению вероятности возникновения проблем со здоровьем в период беременности. При регулярном выполнении гимнастики для беременных пропадают боли в спине, варикозная болезнь, не беспокоят запоры и изжога.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как правило, в течение первого триместра беременности женщина только свыкается с мыслью, что она беременна. Живот не вырос, да и внутри пока никто не пинается. Если и токсикоз отсутствует, то о беременности будет напоминать лишь отсутствие менструаций. Потому женщина не спешит радикально менять свой образ жизни. Однако физические упражнения и дыхательная гимнастика в первом триместре должны присутствовать. Сюда входят дыхательные упражнения и ряд легких разминочных движений. В связи с очень большим риском прерывания беременности в первые двенадцать недель от слишком активных движений лучше вовсе отказаться.

Второй триместр протекает более спокойно в плане гормональных перемен. С увеличением размеров матки увеличивается и животик. На этом этапе гимнастика для беременных выполняется в качестве профилактики различных неприятностей. Рост плода приводит к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему и постепенному изменению осанки. Благодаря упражнениям эти перемены становятся менее заметными, в результате чего улучшается общее состояние беременной.

Третий триместр считается наиболее тяжелым. С 30 недели беременности состояние женщины кардинально меняется. Появляется тяжесть в ногах, варикозная болезнь вен, изжога, боль в спине, отеки, неповоротливость. Если же вовремя начать заботиться о своем здоровье и приступить к занятиям гимнастикой для беременных, то о былых неприятностях и дискомфорте можно будет позабыть. Элементарные наклоны в комплексе с простыми движениями способствуют стимулированию кровотока, избавлению от проблем с почками и отеков, восстановлению перистальтики кишечника. С помощью зарядки можно эффективно контролировать вес женщины, что также немаловажно.

Зачем нужно выполнять дыхательные упражнения при беременности?

гимнастика во время беременности

В период беременности женщинам требуется увеличенный объем кислорода. Ведь теперь кислородом обогащается уже два организма: организм беременной и малыша. На втором триместре беременности многие женщины ощущают некоторые сложности. Им становится труднее дышать. В процессе роста матки становится тесно в области таза, в результате чего она поднимается вверх, тем самым сдвигая органы брюшной полости. Соответственно на диафрагму оказывается давление, вызывающее затруднение дыхания при беременности. Легкие в объеме уменьшаются, и женщина не может получить необходимый для нее и ее ребенка кислород. Сердце сокращается все быстрее, в ходе чего вся сердечно-сосудистая система вынуждена работать более интенсивно. Суть дыхательной гимнастики заключается в нормализации работы сердца, снятии напряжения, общем расслаблении беременной.

Будущие мамочки должны понимать всю важность правильного дыхания при беременности и во время родов. В момент родов женщина дышит фактически за двоих, однако сильные схватки мешают ей сосредоточиться на дыхании. Вот почему так важно заблаговременно позаботиться об освоении всех приемов, чтобы выполнять их машинально, не отвлекаясь на ощущения в момент родов.

Дыхательная гимнастика для беременных позволяет добиться:

-устранения затрудненного дыхания при беременности.

-облегчения поступления кислорода к головному мозгу малыша;

-уменьшения токсикоза в период беременности;

Дыхательная гимнастика для беременных

Физические упражнения должны выполняться в сочетании с дыхательной гимнастикой для беременных. Длительность гимнастики максимально должна составлять 10 минут в день. Это объясняется тем, что кровь беременной в этот момент активно насыщается кислородом. Количество углекислого газа при этом сокращается, что как ни странно приводит к физиологической реакции организма – падению артериального давления, головокружению, слабости, сонливости. А беременным это вовсе ни к чему.

Женщина должна правильно контролировать свое дыхание во время родов. В этом и заключается смысл проводимых упражнений. Дыхательнаягимнастика улучшает кровообращение в тканях и увеличивает количество кислорода в крови, что оказывает положительное влияние на развитие ребенка. Навыками правильного дыхания женщина может воспользоваться и после родов для снижения массы тела. Для освоения важных моментов особо ничего не требуется. Нужно лишь научиться управлять вдохом и выдохом.

Поскольку из-за растущей матки диафрагма не может полноценно двигаться, дыхание будущей матери должно быть брюшным. Упражнение довольно простое. Положите одну руку на живот, вторую на грудь. Затем после полного выдоха необходимо сделать вдох при помощи живота (рука, которая находится на груди, должна оставаться неподвижной). Упражнение нужно повторять несколько раз. Брюшное дыхание пригодится в промежутке между схватками.

В конце первого периода родов особую роль оказывает прерывистое дыхание, потому как в этот момент уже начинаются первые потуги, но, тем не менее, тужиться еще нельзя. С помощью этого дыхания женщине будет легче «продышать» схватку. Суть состоит в том, чтобы дышать быстро и шумно сразу через нос и рот. Это приводит к уменьшению давления в брюшной полости и обогащению крови кислородом. Достаточно освоить технику правильного дыхания и тогда процесс родов станет не таким болезненным.

Дыхательные упражнения для беременных

Выделяют две группы дыхательных упражнений для женщин в интересном положении: упражнения, выполняемые в движении и те, что выполняются без движений.

1.Нужно лечь на спину, предварительно положив под голову и под колени подушки. Теперь выдохните. Суть упражнения состоит в том, чтобы вдыхать воздух носом, наполняя им живот, затем задерживать на несколько секунд дыхание и медленно выдыхая ртом, расслаблять в этот момент все мышцы. Достаточно десяти минут глубоких вдохов, и вы почувствуете, как затрудненное дыхание во время беременности станет более легким.

2.Сядьте поудобнее и дышите быстро и поверхностно – «по-собачьи». Это может потребоваться вам во время родов, в момент, когда схватки станут интенсивными. Эти упражнения можно выполнять как при ходьбе, так и во время уборки квартиры.

Противопоказания к занятиям гимнастикой

Гимнастические упражнения очень полезны, но прежде чем приступать к их выполнению, необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний, физические упражнения лучше отложить.

Так, гимнастика во время беременности противопоказана, если имеется угроза прерывания беременности, гестоз второй половины беременности, предлежание или низкое расположение плаценты, наличие острых или обострение хронических заболеваний, гормональные проблемы (вследствие недостаточности желтого тела), гипертонус матки, кровотечения в анамнезе. В других же случаях небольшая активность пойдет только на пользу.

Помните, что для получения ощутимых результатов необходимо ежедневно выполнять физические упражнения и дыхательную гимнастику.

все фотоматериалы взяты с сайта Google.Images.ru

16 декабря, 2013 - 09:00

Гимнастика для беременных: мама в форме!

30 мая 2014367753 Рубрика: Беременность

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок. Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 - 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 - 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 - 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 - 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 - 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 - 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 - 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 - 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 - 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 - 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 - 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 - 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 - 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

  1. 2 - 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 - 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 - 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 - 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 - 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 - 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 - 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 - 4 повторения;
  9. Снова 2 - 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 - 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 - 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 - 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 - 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 - 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 - 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 - 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 - 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 - 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

Смотрите также

19.04.2018